Ci sono giocatori di calcio che assumono proteine in polvere anche più
volte al giorno. Ma è proprio necessario? Quante proteine deve assumere
quotidianamente un calciatore?
La necessità quotidiana in proteine per un individuo sedentario viene
di solito considerata pari a 0,8-0,9 grammi per ciascun chilogrammo di peso
corporeo. Ad un individuo di 70 chilogrammi che non pratica attività fisica,
quindi, ne occorrono da 56 a 63 grammi per giorno. Esse servono per restituire
all’organismo le proteine perse, per esempio, con le feci e con la cute
(desquamazione cutanea, capelli, peli…), ma anche per il turn-over, vale a dire per quel processo per il quale ogni giorno,
semplificando un po’ le cose, una parte delle proteine dell’organismo viene
“smontata” e “ricostruita”.
Queste quantità quotidiane di 0,8-0,9 grammi di proteine per
chilogrammo di peso corporeo, però, non valgono (sono, infatti, troppo scarse)
– oltre che per i bambini, per i ragazzi e per le donne in gravidanza e in
allattamento - per gli atleti che praticano alcune discipline, in particolare
quelle in cui forza e potenza muscolare sono qualità prioritarie, ma anche per
quelle in cui l’allenamento implica spese caloriche molto alte, per esempio per
i maratoneti, per i ciclisti su strada, per gli sciatori di fondo e per i
triathleti. Da un certo punto di vista il calcio ha alcune caratteristiche del
primo gruppo di sport e alcune del secondo, sia pure in maniera non così
spinta.
Sono vari, del resto, i fattori
che nell’atleta aumentano le necessità di tale nutriente. Essi possono essere
così riassunti:
•
in certe
fasi di allenamento c’è un aumento della massa muscolare; i muscoli, oltre che
da acqua (circa l’80% del totale), sono costituiti essenzialmente da proteine;
affinché la dimensione dei muscoli possa aumentare, è necessario che vi sia la
sintesi di nuove proteine e, per questo motivo, occorre che ai muscoli stessi
vengano messi a disposizione i “mattoni” elementari, ossia gli aminoacidi; essi
derivano dalle proteine assunte con gli alimenti; anche nelle fasi di
accrescimento (oltre che nel corso della gravidanza e dell’allattamento)
aumentano, ovviamente, le necessità quotidiane di proteine;
•
la
pratica costante dell’allenamento aumenta di per sé l’intensità del turn-over delle proteine nel corpo;
anche per questo motivo occorre che sia fornita all’organismo una maggiore
quantità di “pezzi di ricambio”, vale a dire di aminoacidi;
•
l’attività
fisica determina soprattutto il consumo di zuccheri (glucosio) e di grassi
(acidi grassi liberi) da parte dei muscoli; durante l’allenamento, però, sia
pure in quantità non elevate, si “bruciano” anche proteine; se le sedute di
allenamento sono lunghe e numerose, in ogni caso, questo consumo non è più
trascurabile e deve essere compensato da un analogo apporto di proteine con gli
alimenti;
•
a parità
di peso corporeo, nello sportivo muscoloso e magro la massa muscolare
rappresenta una percentuale assai più elevata del peso corporeo totale nei
confronti del sedentario; un individuo magro che non pratica sport, infatti, ha
come massimo il 14% del proprio corpo costituito da proteine, mentre questo
valore può avvicinare o superare il 20% nell’atleta magro e con una buona massa
muscolare; tutto ciò fa sì che – anche se il turn-over avesse la stessa intensità (ma, come si è detto, esso è
aumentato) – in proporzione la necessità quotidiana di proteine deve aumentare.
Da tutto ciò deriva che negli atleti le necessità quotidiane di
proteine sono superiori a quelle del sedentario; esse possono essere anche più
che doppie (ma molto difficilmente superano i 2,2-2,4 grammi quotidiani per
chilogrammo di peso corporeo) negli atleti più muscolosi e più magri degli
sport di forza e di potenza muscolare che si allenano molto intensamente. Possono
essere vicine ai 2 grammi per chilogrammo e per giorno nei fondisti che si
allenano per varie ore quotidiane. Nel calciatore raramente superano il grammo
e mezzo quotidiani. Si tenga presente che, in ogni caso, che è bene che tali
necessità siano calcolate nel singolo atleta. Nel calciatore che ad ogni pasto
principale consuma una porzione di carni (intendendo in tale termine anche i
prodotti della pesca e le carni conservate, come il prosciutto, la bresaola e
così via) difficilmente si rende necessaria l’integrazione con proteine in
polvere. Può darsi che questa possa essere utile nel giocatore vegetariano.
In tutti è comunque molto importante la corretta distribuzione delle
proteine stesse nel corso della giornata. Esse non devono mai essere concentrate
in un solo pasto, come erroneamente qualcuno suggerisce. E’ bene, invece, che
siano ripartite nei diversi pasti della giornata, ossia i due principali, la
prima colazione e gli spuntini. In questa maniera si hanno almeno questi due
vantaggi:
- il primo è che si favorisce l’assimilazione delle proteine stesse; quando si assumono troppe proteine in una volta sola, infatti, a livello intestinale è inferiore l’assorbimento degli aminoacidi;
- il secondo è che si possono derivare i maggiori miglioramenti possibili dall’allenamento, specie nei periodi nel quale si fa lavoro di muscolazione; essi, infatti, sono legati alla sintesi di nuove proteine; per la sintesi di esse, però, è necessario che a disposizione dei muscoli ci sia la materia prima per costruirle, ossia gli aminoacidi; ma nell’organismo non si sono depositi di aminoacidi, poiché essi, dopo poche ore che sono stati assorbiti, se non sono utilizzati per sintetizzare nuove proteine, vengono trasformati in altre sostanze; d’altro lato, lo stimolo alla sintesi di esse permane per alcune decine di ore dopo il termine della seduta, ma se si consumano tante proteine in una volta sola e poi si rimane a lungo senza assumerne altre, succede inevitabilmente che lo stimolo alla sintesi proteica non abbia seguito e che in quell’intervallo di tempo non siano fabbricate altre proteine e, dunque, la forza del muscolo non aumenti; l’allenamento, in tal modo, risulta meno efficace di quello che potrebbe essere; soltanto una ripartizione dell’apporto proteico in vari momenti della giornata, insomma, può garantire che si possano sfruttare in pieno gli effetti favorevoli del lavoro.
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