Qualche tempo fa mi è capitato,
ancora una volta, di vedere sulla Gazzetta dello Sport una lettera di un
lettore secondo cui i calciatori sono scansafatiche. “Io faccio l’operaio –
diceva in pratica quel lettore – e lavoro otto ore per cinque giorni la
settimana; mi sembra che sia la cosa più normale di questo mondo; i giocatori
di calcio, invece, si lamentano quando devono fare due partire in tre giorni.”.
Il giornalista che rispondeva a quella lettera, sosteneva che il lavoro di un
operaio, anche se fisicamente molto impegnativo, non poteva essere paragonato a
quello di un giocatore e cercava di spiegare il perché. Dimenticava di citare,
però, un fattore molto importante: al di là delle fatiche di tipo psichico e
neuro-endocrino e al di là degli eventuali traumi, per il calciatore esiste il
problema dell’esaurimento del glicogeno muscolare. Dopo 90 minuti di partita,
infatti, succede che i muscoli hanno consumato del tutto quella che è la fonte
principale di energia, il glicogeno appunto. Quando manca questa sostanza,
l’efficienza fisica diminuisce drasticamente: i rilievi fatti durante le
partite dimostrano che a tale carenza corrisponde una riduzione notevole della
quantità di corsa compiuta e, in particolare, di quella ad elevata velocità.
Si noti che, quando ci si
alimenta normalmente, possono occorrere anche più di quattro giorni per
riuscire a riempire di nuovo i depositi di glicogeno. Quando in una settimana
si giocano tre partite, allora, non si può fare nulla per riuscire ad
affrontarle senza avere carenza di questa sostanza?
Certo che si può, a patto di
seguire una razionale strategia alimentare. Già anni fa ne parlavo ai giocatori
ed ai tecnici quando, all’inizio della stagione, dovevano affrontare
contemporaneamente il campionato e la Coppa Italia. Ma
spesso mi risultava difficile far sì che continuassero a compiere le scelte
giuste per tutto l’anno, nel senso che, con l’andare delle settimane, gli uni e
gli altri dimenticavano quali erano le regole da seguire e, spesso, facevano
tutto il contrario.
Quali sono queste regole?
Per prima cosa va detto –
semplificando un po’ le cose – che nelle decine di minuti immediatamente
successivi ad una partita, alla superficie delle fibre muscolari che hanno
esaurito il loro glicogeno si manifesta una proteina (chiamata Glut-4) che
tende a far entrare nella fibra stessa il glucosio che c’è nel sangue e a
trasformarlo in glicogeno. E’ in quella fase che si deve iniziare ad agire; se
si lascia trascorrere quel periodo senza fare niente, il recupero del glicogeno
diventa più arduo.
Passando subito al pratico, ecco
quali sono, allora, i miei suggerimenti; essi possono sembrare in parte poco
ortodossi e in parte banali, ma vi assicuro che sono molto efficaci:
-
appena i giocatori rientrano in spogliatoio dopo la
partita, devono bere due lattine di una bibita dolce, tipo aranciata o chinotto
(non di cola, ricca in caffeina, una sostanza che rallenta la risintesi del glicogeno
muscolare); di solito sconsiglio vivamente l’uso abituale di tali bibite, non
però in questo caso perché ogni lattina di esse apporta oltre 40 grammi di zucchero,
ossia di uno di quei carboidrati che sono detti “ad alto indice glicemico”
perché entrano rapidamente nel sangue e che, quindi, di solito non vanno per
niente bene, ma che in questa particolare situazione sono piuttosto efficaci;
-
assieme alle bibite, i giocatori devono prendere
poche decine di grammi di grana (esistono delle confezioni di grana in cubetti;
sono molto comode); l’assunzione delle proteine, presenti in questo formaggio,
è molto vantaggiosa perché rende più rapido il riempimento dei depositi di
glicogeno dei muscoli.
Esiste anche un prodotto che è
specifico per accelerare il recupero e che contiene anche gli aminoacidi a
catena ramificata (anch’essi utilissimi in questa situazione); ma l’accoppiata
fra lattine di bevanda dolce e grana raggiunge, da tale punto di vista, almeno
il 90% del risultato di quel prodotto. Appena finita la partita, del resto, i
giocatori hanno certamente sete e, dunque, non rifiutano certamente quelle
lattine, così come – secondo la mia esperienza – accettano volentieri anche il
grana.
Nel pasto successivo alla
partita, poi, deve essere necessariamente compreso un piatto di pasta o di
riso, cucinato come si vuole, ed eventualmente una fetta di crostata. E’ questa
un tipo di scelta che è talmente normale in Italia che non sembrerebbe neppure
il caso di parlarne. Ma c’è chi preferisce mangiare prosciutto e mozzarella,
più un contorno; e – senza rendersene conto – fa esattamente il contrario del
giusto.
Nei giorni successivi e fino al
momento dell’altra partita, poi, una certa quantità di carboidrati deve essere
sempre compresa nella prima colazione e nei pasti principali, per un totale che
dovrebbe corrispondere a circa 5-7 grammi quotidiani di carboidrati per ogni
chilogrammo di peso corporeo. Si tratta di quantitativi che molti calciatori
raggiungono già normalmente e che, quando si segua anche la strategia “lattine + grana”, consentono
di presentarsi al successivo match con il massimo dei carboidrati nei muscoli,
anche se ci sono stati soltanto due giorni pieni di intervallo.
Quei giocatori che si alimentano
secondo i principi della zona, nelle situazioni di due partite ravvicinate
possono senz’altro seguire la strategia “lattine
+ grana” (in quella situazione non si ha un innalzamento dell’insulina come
succederebbe in un altro momento), mentre negli altri pasti possono spostare le
percentuali fra carboidrati, proteine e grassi dal tradizionale 40%-30%-30% al 50%-25%-25%
o, persino, al 55%-25%-20%. In soggetti magri e in pieno allenamento quali sono
i calciatori, questi valori ancora accettabili.
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