ALLENAMENTO AEROBICO

Quale allenamento aerobico nel calcio?

Alcune ricerche hanno dimostrato che 4 ripetute di 4 min al 90-95% della frequenza cardiaca massima sono molto utili (più di altri lavori costituiti da corsa) per determinare un incremento del massimo consumo di ossigeno e della soglia anaerobica, nonché per migliorare l’efficienza fisica in partita, per esempio il numero di sprint compiuti e il numero di partecipazioni ad azioni. Anche gli allenamenti su campi di dimensioni ridotte (small-sided games, SSGs) possono migliorare le caratteristiche aerobiche degli atleti, purché portino la frequenza cardiaca a quegli stessi valori. Ma è preferibile non utilizzare il lavoro con gli SSGs nei giorni successivi alla partita quando la muscolatura è ancora affaticata. Nel lavoro  con gli SSGs, inoltre, alcuni giocatori non raggiungono i valori di frequenza cardiaca desiderata, quella – come detto - corrispondente al 90% della frequenza cardiaca massima od oltre.

A proposito delle qualità aerobiche che servono nel calcio (ma un discorso del tutto simile si potrebbe fare, per esempio, per altri giochi di squadra, a partire dal basket e dal rugby, o per un gioco individuale come il tennis), in base alle conoscenze attuali, si può dire che:

• L’allenamento atletico più efficace (quello che determina i miglioramenti più consistenti) è rappresentato da ripetute della durata di alcuni minuti ad una intensità pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima, in particolare 4 volte 4 min, con recupero di 3 min a circa il 70% della frequenza cardiaca massima (Helgerud et al., 2001). Tale lavoro si è dimostrato, in particolare, assai più vantaggioso di quello costituito: (a) da 45 min di corsa lenta al 70% della frequenza cardiaca massima; (b) da 24-25 min di corsa alla velocità della soglia anaerobica (ossia all’85% della frequenza cardiaca massima); (c) di 47 ripetizioni di 15 secondi al 90-95% della frequenza cardiaca massima, alternate con 15 s di corsa lenta al 70% della frequenza cardiaca massima (Helgerud et al., 2007).
• Il lavoro costituito da 4 ripetute da 4 min al 90-95% della frequenza cardiaca massima, ripetuto per due volte per settimana per 8 settimane, si è dimostrato in grado di determinare un miglioramento di 6,2 mL/kg/min del massimo consumo di ossigeno e di 2,4 km/h della soglia anaerobica. Soprattutto ha consentito ai giocatori che lo hanno effettuato di raddoppiare il numero di sprint compiuti in partita e di aumentare di un quarto la partecipazione alle azioni di gioco, senza avere nel contempo alcuna perdita di velocità, di forza, di capacità di salto verticale e di tiro (Halgerud et al., 2001).

Le qualità aerobiche possono essere allenate anche con la palla, in particolare nei campi di dimensione ridotta, ossia con gli small-sided games (SSGs), a patto che si seguano determinati criteri, il più importante dei quali è che, nei giocatori già ben allenati, la frequenza cardiaca arrivi oltre il 90% di quella massima. Già nel 2001 Platt et al. avevano constatato che effettivamente il lavoro con la palla negli SSGs, poteva determinare un aumento della frequenza cardiaca a livelli elevati. Questi autori avevano anche dimostrato che, a parità di tempi di lavoro, gli SSGs sono efficaci quando le squadre hanno 5 giocatori (5c5) o meno,  e che nel 3c3 l’intensità e la frequenza cardiaca  sono più alte che nel 5c5. La frequenza cardiaca raggiunta durante gli SSGs, ad ogni modo, dipende da vari fattori, quali il numero dei giocatori, le dimensione del campo, la durata dell’impegno e dell’intervallo fra un impegno e il successivo. Rampinini et al. (2007) hanno dimostrato quanto le sollecitazioni dell’allenatore influiscano sulla frequenza cardiaca e sulla concentrazione del lattato ematico.

Molti altre importanti ricerche si sono occupate degli SSGs. E’ uscita di recente una review di Hill-Haas et al. (2011) sulla fisiologia dell’allenamento basato sugli SSGs, in particolare sui miglioramenti fisiologici e sui vantaggi dal punto di vista della prestazione in partita derivanti da esso.

Anche per seguire le conoscenze e  la tendenza del momento (ma magari senza capire quali sono le caratteristiche che esso deve effettivamente avere), nell’ultimo periodo alcuni tecnici del calcio hanno fatto compiere ai loro giocatori soltanto lavoro nei campi ridotti ed hanno tralasciato qualsiasi tipo di lavoro eseguito senza pallone (“a secco”) per il miglioramento  delle caratteristiche aerobiche.

Scopo di questo articolo è compiere alcune considerazioni proprio a riguardo all’abbandono del lavoro “a secco” a favore di quello sugli SSGs. e dare ai tecnici suggerimenti "da campo" .

  

BIBLIOGRAFIA

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