APPUNTI MASTER 2008

Appunti Master Salsomaggiore Terme 14-15 giugno 2008-06-17

Allenamento della Forza

Fare dei test prima dell’acquisto di un giocatore (nei professionisti).

Anamnesi degli ultimi 2 anni.

Test per capire qual è l’arto più debole.

Lavorare sul singolo arto e con problemi all’articolazione del ginocchio concentrarsi sul vasto mediale.

Il test Elettromiografico e dinamometro isometrico permette di predire un eventuale rischio di infortunio di origine muscolare.

Per migliorare la potenza non bisogna aumentare i carichi bensì aumentare l’accelerazione. (Real Power).

L’elettrostimolatore può essere utilizzato sull’accosciata in modo dinamico e isometrico in quanto lavora direttamente sull’unità motoria e non sul S.N.C..

Il principio dell’isometria è quello di lavorare 10° prima e 10° dopo l’articolazione.

Allenamento Aerobico

Per calcolare il carico interno è necessario sapere e valutare la soglia anaerobica o la VAM.

Quest’ ultima è correlata alla prima. Se due giocatori hanno la stessa VAM ma soglia anaerobica diversa il carico interno è differente.

Esempio:

Giocatore 1                              Giocatore 2

VAM 18 km/h              VAM 18 km/h

Soglia 13.5                               Soglia 15

In una corsa prolungata di 20’ a VAM di 14 km/h  il primo ha un carico interno nettamente diverso dal secondo in quanto sarà più impegnato.

Per stimolare la VAM è necessario fare dei lavori blandamente lattacidi (anaerobici lattacidi) con 7-8 mmmol.

Ecco di seguito alcuni esempi con lavori continui

1)     4 serie da 4’ con VAM 18 km/h

-       90% fc max (85% della VAM) nei 4’ di lavoro percorrere 1020 metri con recupero di 3’

-       stesso esempio precedente ma con un recupero attivo in cui si devono percorrere tra i 720 metri e 840 metri.

2)     4 serie da 2’ con 2’ di recupero attico con VAM 18 km/h

-       Nei 2’ di lavoro percorrere 600 metri nei 2’ di recupero 360 metri.

Nei lavori intermittenti, invece, si può lavorare con VAM superire al 100%, bensì al 105%, 110% e al 115% su tempi di 10/10, 20/20 e 30/30 con tempi di recupero passivo oppure attivo in cui si corre al 65-70% della VAM. Di seguito alcuni esempi.

1)     lavoro al 105% della VAM (18 km/h)

-       tempo di lavoro 20” in cui si devono correre 105 metri con un recupero passivo di 20”

-       tempo di lavoro 20” in cui si devono correre 105 metri con un recupero attivo di 30” in cui si copre la stessa distanza

In entrambi gli esempi si possono eseguire  3 serie da 10 ripetizioni con recupero tra le serie di 5’ con palleggi individuali o a coppie.

Nei lavori intermittenti ad alta intensità, quindi fortemente lattacido si possono svolgere dei lavori che vanno sino al 130-140% della VAM.

1)     lavoro al 130% della VAM (18 km/h)

-       tempo di lavoro 20” in cui si deve coprire una distanza di 135 metri

Si possono eseguire 3 serie da 8 ripetizioni con un recupero di 6’ con palleggi.

Esempio di seduta di lavoro:

100 metri in 16”, rec. 1’ x 8 volte

4’ recupero attivo

70 metri in 11” con 1’ di recupero x 8 volte

4’ recupero attivo

50 metri in 8” con 1’ di recupero x 8 volte

Nei lavori continui a soglia bisogna, invece, correre al ritmo della propria soglia anaerobica, calcolata tramite dei test specifici.

Un esempio è quello di correre 20’ con soglia di 14,5 km/h, quindi ricoprire la distanza dei 1000 metri in 4’08”.

Componenti lattacide della resistenza nel calcio

Nelle fibre muscolari su 1250 molecole di acido lattico 1249 sono dissociate in:

-       ioni lattato (LA-) che agiscono negativamente nel sangue

-       ioni idrogeno (H+) che disturba l’efficienza del muscolo perché acido

Il grado di acidità nel sangue è di 7,4 e si chiama PH.

Dopo sforzi lattacidi il PH nel muscolo scende anche a 6.5

Il PH “critico”è più basso sulle fibre veloci che in quelle resistenti, un allenamento ben fatto aiuta la fibra a difendersi dagli ioni H+.

L’acido lattico nel calcio si produce quando sia l’ATP che il CP sono stati utilizzati; il muscolo però continua a lavorare formando questa sostanza e attivando un meccanismo meno potente dell anaerobico alattacido che si chiama anaerobico lattacido.

Settimana tipo

Obiettivi

Martedì pomeriggio: aerobico

Mercoledì mattina: forza + componenti miste (alatt/latt)

Mercoledì pomeriggio: componenti lattacide

Giovedì pomeriggio: potenza anaerobica alattacida + partita

Venerdì mattina: scarico

Sabato mattina: potenza anaerobica lattacida + coordinazione + tattica

Mezzi di allenamento

Martedì pomeriggio

Possessi palla da 6-8’ con intensità dell’ 85%  fcmax

2x5’ partitelle con recupero di 2’

potenza aerobica a secco 2x8’ 1’/1’ dove nel 1’ di lavoro si cerca di fare 300 metri.

Una variante può essere con una serie 1’/1’ e l’altra 30”/30”.

Mercoledì mattina

Palestra parte alta

Addominali: 4’ crunch, 4’ add. Bassi, 4’ obliqui

Propriocettiva e saltelli per 10’

Si và sul campo riscaldamento generale

Si ritorna in palestra e circuito senza pause di recupero da fare 6 volte:

6x1/2 squat con 50% del carico massimale

Trasformazione in skipp

Balzi da plinti di 60 cm.

5 ripetizioni in pliometria tra 2 panche (salgo su una balzo pliometrico e salto sull’altra)

6 ostacoli da 80 cm. + 10 metri di sprint

Recupero 2’

Alla fine del circuito 2 serie da 8’ di ccvv in cui la prima serie è 15/15 con recupero camminando e lavoro al 100% della VAM con macropausa di 4’, la seconda serie al 105% della VAM e recupero sempre camminando.

Mercoledì pomeriggio

15’ riscaldamento tecnico con la palla

2x5’ possesso palla rec.2’

Lavoro lattacido con palla 6 serie da 4’ 5>5 + 2 portieri in un campo di 30x25 metri e gli altri giocatori fanno le sponde.

Giovedì pomeriggio

15’ riscaldamento importante

Potenza anaerobica alattacida 10 x 10 metri con recupero di 1’

Partita con juniores 2x30’

Venerdì mattina

Scarico con posture e propriocettiva

Coordinazione e rapidità

Calcio - tennis o torello

Sabato mattina

Rifiniture con reattività a segnali visivi

Palle inattive

Nel periodo precampionato il numero di sedute varia da categoria a categoria, in serie A si possono avere sino a 80 sedute così come in serie B e C1, in C2 dalle 40 alle 50, in serie D tra le 30 e le 40, in Eccellenza 20/25, in promozione 20 e in 1°, 2° e 3° categoria dalle 6 alle 15 sedute.

In questo periodo nei professionisti il volume decresce e l’intensità aumenta, mentre nei dilettanti aumenta il volume e l’intensità si abbassa; ciò si verifica perché il numero delle sedute è nettamente diverso.

Nei professionisti il periodo si divede in 3 fasi dove nella prima si lavora sulla forza resistente, nella seconda si sviluppano circuiti di Comettì, nella terza fase si lavora sulla esplosività e reattività.